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Dossier thématique - Santé

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Pain et santé

Le pain base de l'alimentation - Le gluten - L'acide phytique - Pain complet ou intégral ? - Levure ou levain ? - Meule de pierre ou cylindres ? - L'avenir : des céréales pauvres en gluten ?.


Le pain base de l'alimentation

Le pain, en Occident, a longtemps été à la base de l'alimentation. Dans la Bible, Adam et Eve, après avoir succombé à la tentation du diable, sont chassés du paradis terrestre et doivent gagner leur pain à la sueur de leur front (travailler pour se nourrir). Dans l'Antiquité, les Romains étaient réputés ne s'intéresser qu'au pain et aux jeux (panem et circenses). Dans les religions chrétiennes, le pain est un élément central du sacrement de l'Eucharistie, les catholiques décrivant même le pain comme le corps du Christ (théorie de la transsubstantiation).

Au Moyen Age, entre 1050 et 1280, pain et vin sont la nourriture principale des populations pauvres. Cette absence de diversité alimentaire peut causer des famines en cas de mauvaise récolte de céréales. Pain blanc pour les riches, pain bis ou noir pour les pauvres, le pain était un élément important du repas médiéval pour riches et pauvres (il était réputé plus nutritif pour les travailleurs de force), qui mangeaient souvent plus d'un kilo de pain par jour ! Le pain servait aussi de "tranchoir" en guise d'assiette pendant les repas. Au 16e siècle, Jean Bruyérin-Champier, médecin de François 1e, déclare dans son encyclopédie De re cibaria : aucun esprit sain ne niera que le pain tient facilement le premier rôle dans l'alimentation de l'homme.

Puis la consommation de pain diminue peu à peu : 900 g par jour et par personne en moyenne en 1900, 325 g en 1950, 182 g en 1975, 153 g en 2000, 136 g en 2008.

De très nombreuses expressions françaises montrent l'intérêt de notre culture pour le pain : avoir du pain sur la planche, bon comme du bon pain, être au pain sec et à l'eau, long comme un jour sans pain, c'est du pain béni, acheter quelques chose pour une bouchée de pain, retirer le pain de la bouche, etc.

On commence à se méfier du pain

Au 20e siècle, on découvre que le pain est riche en glucides, on l'accuse de faire grossir et les habitants des villes (principalement les femmes) diminuent fortement le pain de leur alimentation.

Les nutritionnistes montrent que 100 g d'une baguette contiennent 8 g de protéines, 56 g de glucides, 1 g de lipides, 29 g d'eau pour un apport énergétique de 271 kcal. Après l'avoir retiré des régimes amaigrissants, ils le réhabilitent. Le pain est maintenant à la base de la pyramide alimentaire. Le Programme National Nutrition Santé conseille de manger du pain (de préférence complet, bis ou aux céréales) à chaque repas. Un accord a été signé avec les représentants des boulangers pour que dès la fin 2014, la baguette soit moins salée (18 g de sel par kilo de farine), selon la recommandation de l'agence française de sécurité sanitaire (Anses).

Compare diet : pain et santé - pain de Beaufort froment
Pain de Beaufort, froment T65 - Photo : MJ Moncorgé

Le pain est cependant toujours rejeté par les régimes low carb (pauvres en hydrates de carbone) et depuis quelques années, certaines théories médicales veulent nous convaincre de ne plus manger de pain : il serait dangereux pour la santé.

En fait, les pains blancs ont généralement un index glycémique élevé (IG 70), les pains bis ou complet au levain ont un IG de 65 et les pains de mie ont un IG de 85. Des régimes comme le régime Montignac recommandent de manger des pains à index glycémique plus faible (IG 40) : des pains bio au levain et à la farine intégrale, fabriqués à l'ancienne avec un pétrissage doux et une fermentation lente.

Le régime préhistorique (ou paleo diet), par exemple, estime que la santé des humains était meilleure à l'époque préhistorique, avant la sédentarisation et le développement de l'agriculture. Les squelettes de nos ancêtres Cro-Magnon ne présentent pas de trace de caries ou d'ostéoporose et les signes de carences ou de maladies infectieuses semblent rares. Les hommes de la Préhistoire se nourrissaient de produits de la chasse (gibier, insectes, 30%), et de la cueillette (baies, fruits, feuilles, graines, racines, tubercules et champignons, 70%). Ils ne mangeaient pas de céréales. Quand la révolution du Néolithique arrive, céréales, légumineuses et laitages deviennent la base de l'alimentation : les premiers caries apparaissent.

Certains médecins et chercheurs (dont Loren Cordian aux USA et Jean Seignalet en France) en ont conclu que cette nourriture riche en céréales et en laitages n'est pas adaptée à notre corps. Notre patrimoine génétique serait pratiquement le même que celui de nos ancêtres du Paléolithique (avant – 10 000) et nous ne serions pas programmés génétiquement à ingurgiter une nourriture riche en graisses et en glucides. Les tenants du régime préhistorique recommandent donc de supprimer les céréales (donc le pain) et les laitages de notre alimentation.

Ces affirmations sont contestées par d'autres chercheurs qui estiment que l'augmentation des caries est bien plus importante dans le monde moderne qu'au moment du Néolithique et que les hommes de la Préhistoire ne vivaient pas vieux : les traces de maladies dues à la dégénérescence et au vieillissement sont rarissimes. Que donnerait la comparaison entre les hommes de la préhistoire et des contemporains jeunes ?

Ils mettent également en cause l'idée de l'inadaptation de notre corps aux céréales : Homo Sapiens n'a plus la mâchoire adaptée aux végétaux coriaces (comme l'homme de Neandertal) ni l'estomac adapté aux viandes pourries (comme l'Homo Habilis) et de nombreux peuples comme les Inuits, confrontés à un environnement géographique très spécifique ont adapté leur corps à un régime alimentaire très particulier. L'Homo Sapiens moderne s'est également adapté, dans les zones tempérées propices à l'élevage des mammifères, à digérer le lactose.


Le gluten

Les critiques les plus sérieuses contre le pain sont celles concernant le gluten.

Qu'est-ce que c'est ?

Quand on prend les grains de certaines céréales (les différentes variétés de blé, l'orge, le seigle, certaines variétés d'avoine), qu'on les réduit en farine et qu'on pétrit cette farine avec de l'eau, on obtient une pâte élastique composée d'amidon et de protéines solubles. Si on lave cette pâte à l'eau, amidon et protéines se dissolvent et il reste une substance gélatineuse : le gluten (du latin glu qui veut dire colle).

On connaît le gluten depuis 1745 et certains boulangers rajoutent du gluten dans le pain depuis les années 1870. Le gluten permet aux ingrédients de bien se lier entre eux, il permet à la pâte à pain d'être élastique, il donne au pain une texture moelleuse et il sert aussi à lier des sauces.

On trouve actuellement du gluten bien au-delà du pain, dans de nombreux produits céréaliers : pâtisseries, biscuits, pâtes, barres de céréales, mais aussi dans des produits où il sert de liant : yaourts, crèmes glacées, plats cuisinés, viandes et poissons panés, saucisses, bières. Certains cosmétiques peuvent aussi contenir du gluten.

Les nouvelles céréales riches en gluten

Traditionnellement, dans les campagnes, jusque dans les années 1980, le pain blanc était un pain de campagne, qui se conservait plusieurs jours, avec une croûte pas très épaisse et une pâte assez compacte. Après la deuxième guerre mondiale, le pain des villes était plus croustillant et moelleux, mais moins qu'actuellement.

Puis les consommateurs ont réclamé de plus en plus ce pain moelleux et croustillant. Pour faire du pain léger et bien gonflé, une solution miracle : le gluten. Plus la farine est riche en gluten, plus la pâte à pain lève. Le gluten est indispensable à la panification, il emprisonne des bulles de gaz pendant le pétrissage et permet la levée de la pâte.

Toute la chaîne de fabrication du pain s'est adaptée à la demande : les agriculteurs, les meuniers, les boulangers.

Compare diet : pain et santé - champ de céréales à Beaufort
Champ de céréales à Beaufort - Photo : MJ Moncorgé

Certains blés modernes contiennent 42 chromosomes contre 14 dans les blés traditionnels. Des blés hybrides viennent d'être conçus, qui à la manière des maïs OGM s'autofécondent, sont l'exclusivité des industriels et ne peuvent être re-semés par les agriculteurs. Ils coûtent 3 fois plus chers mais demandent moins d'intrants (engrais et pesticides) et ont un rendement de 10 à 15 % supérieur aux blés modernes. Cette nouvelle génération de céréales est souvent accusée d'être responsable de l'augmentation des allergies au gluten.

Le pain de tradition française a droit à 4 adjuvants : (farine de fèves, farine de soja, malt et gluten) et un auxiliaire technologique (alpha-amylase fongique).

Le pain courant français a le droit d'avoir 14 additifs :

Le pain courant français a le droit d'avoir des adjuvants : farine de fèves, farine de soja, gluten, malt, vinaigre alimentaire (pour la lutte contre le pain filant), levure désactivée. Il a également droit à 7 auxiliaires technologiques comme l'alpha-amylase fongique.

Les autres pains peuvent utiliser une centaine d'additifs, les auxiliaires technologiques et les adjuvants.

On compte 6 améliorants autorisés en meunerie et boulangerie : farine de fèves, farine de soja, malt, gluten de blé, amylases fongiques et acide ascorbique.

Pour en savoir plus : portail des artisans boulangers.

Ces progrès techniques aboutissent à la fabrication de pains totalement différents des pains d'autrefois. Le pain n'est plus un mélange fermenté de farines de céréales, de levain, d'eau et de sel, mais un mélange de farines améliorées, trop riches en gluten et en additifs, que notre estomac a parfois du mal à digérer.

L'intolérance au gluten

Il existe effectivement une maladie chronique de l'intestin, la maladie cœliaque, dont l'origine est l'intolérance au gluten, contenu dans certaines céréales (les différentes variétés de blé, l'orge, le seigle, certaines variétés d'avoine).

D'autres céréales ne contiennent pas de gluten : riz, maïs, millet, sarrasin ou quinoa.

Le gluten provoque alors une réaction immunitaire trop forte, qui entraîne des problèmes digestifs graves, une inflammation et des dommages de la paroi intestinale et une fatigue chronique. La solution est l'élimination du gluten de son alimentation.

Certaines personnes peuvent également avoir une simple sensibilité au gluten qui entraîne des troubles digestifs et reflux gastro-œsophagien. La diminution ou la suppression du gluten est encore la solution.

L'intolérance au gluten, comme l'intolérance au lactose est en partie d'origine héréditaire. Dans une famille, si l'un des membres est atteint, on a environ 10 % de risques d'être aussi atteint, en raison de gènes HLA, présents chez 95 % des malades. Des facteurs environnementaux peuvent également provoquer le déclenchement de la maladie : infections intestinales, traumatismes, stress. Une introduction des céréales trop précoce dans l'alimentation des nourrissons peut être aussi un facteur de risque.

L'intolérance au gluten touche davantage les occidentaux (selon les sources, entre 1 sur 100 et 1 sur 500 ou 1% de la population) que les asiatiques et les africains, les femmes que les hommes, les personnes atteintes de maladie auto-immune.

La maladie cœliaque était déjà décrite dans l'Antiquité, elle a été confirmée à la fin du 19e siècle, mais le lien entre gluten et céréales n'a été découvert qu'en 1952 par le pédiatre hollandais Willem-Karel Dicke (1905-1962). Pendant et après la seconde guerre mondiale, Dicke avait expérimenté une diète à base de fruits et légumes, sans farine, dans plusieurs services pédiatriques des Pays Bas.

L'association française des intolérants au gluten peut aider les malades à apprendre à cuisiner sans gluten. Le logo "épi de blé barré dans un cercle" permet de repérer les produits sans gluten (inférieur à 20 ppm). Certains aliments peuvent être déclarés pauvres en gluten (entre 20 ppm et 100 ppm), depuis 2008.

Autre danger du gluten

Un médecin américain (David Perlmutter - Grain Brain : the surprising truth about wheat, carbs, and sugar : your brain’s silent killers) met en garde les consommateurs pour un autre danger du gluten. Pour Pelmutter, la consommation de sucre, en augmentant la glycémie, faciliterait une inflammation du cerveau. Le risque serait accentué par la consommation du gluten qui, métabolisé au niveau de l’estomac, libère de nombreux polypeptides dont quelques-uns franchissent la barrière hémato-encéphalique et pénètrent par-là dans le cerveau, contribuant à accélérer les effets cytotoxiques du sucre.

Pour cet auteur, ce phénomène favoriserait les maladies d’Alzheimer et de Parkinson, la dépression, les céphalées, l’épilepsie et même les troubles de la libido. Il recommande donc de supprimer les céréales. Son livre, encore récent (2013) suscite déjà des critiques de la part d'épidémiologistes.

L'acide phytique

Si les problèmes liés au gluten sont bien connus, seuls les initiés ont entendu parler de l'acide phytique.

L'acide phytique ou acide myo-inositol hexaphosphorique est une molécule présente dans le son des céréales. Cela concerne donc seulement les pains complets ou intégraux. Cette molécule a la propriété d'inhiber l'absorption des métaux (zinc, cuivre, cobalt, manganèse, calcium, fer) en formant des sels insolubles. Une carence en calcium et en oligoéléments peuvent entraîner déminéralisation, anémie, dysfonctionnement immunitaire, affection neurologique ou thyroïdienne.

Cette carence survient en cas de forte consommation de pain complet ou intégral à la levure. Depuis qu'il existe sur le marché des machines à pain pour particuliers, de nombreux consommateurs font eux même leur pain à la levure de boulanger, pensant améliorer la qualité en le confectionnant avec de la farine complète. Certains fabricants de levure les y encouragent en leur donnant des recettes. De nombreux pains complets industriels sont également fabriqués à la levure.

Lorsque le pain complet ou intégral est fait avec du levain, sa fermentation lente produit de l'acidité qui active des enzymes (phytases) qui dégradent l'acide phytique. Il est donc recommandé de consommer seulement des pains complets ou intégraux au levain.

Cette attaque contre l'acide phytique, approuvée par l'Institut national de la boulangerie de Rouen, est cependant contestée par certaines études qui affirment au contraire qu'il serait un antioxydant qui protégerait contre le cancer et abaisserait le taux de cholestérol (Claude Aubert, La nouvelle assiette, les céréales au menu, Terre Vivante, 2000)

Pain complet ou intégral ?

L'alimentation moderne est souvent pauvre en fibre. Les farines blanches de blé sont très tamisées, pauvres en fibres, en minéraux, et micro éléments et, au contraire, riches en amidon, avec un IG élevé. Les pains complets et intégraux sont riches en fibres, minéraux et micro éléments, avec un IG plus bas (35 pour certains pains intégraux).

Les fibres remplissent l'estomac, donnant une impression d'être rassasié plus rapidement.

On appelle pain complet un pain fabriqué à partir de la farine complète, appelée T 150, et pain bis, un pain fabriqué avec de la farine bise (T 80 ou T 110), des farines contenant une grande partie des éléments du grain, mais dont on a retiré une partie du son, riche en éléments minéraux et en fibres (5,6 g contre 3,02 g pour le pain courant français).

On appelle pain intégral un pain fabriqué avec la totalité de la céréale (T 150 à 220 selon les boulangers), sans rien tamiser. Il contient donc la totalité du son et du germe de blé, lequel est la partie du blé la plus riche en vitamines et antioxydants. Le germe de blé a cependant un inconvénient : il rancit très vite, c'est pourquoi il est enlevé des farines industrielles. Mais il se conserve bien quand la farine est moulue chaque jour. Ce pain est réputé pour ses qualités nutritives : index glycémique très bas (34), réduction des risques cardiovasculaires et du cholestérol.

Compare diet : pain et santé - tranche de pain de Beaufort intégral
Pain de Beaufort, intégral - Photo : MJ Moncorgé

Le pain complet peut être fabriqué avec des mélanges de farine comme froment et seigle, froment et petit épeautre. Le pain intégral peut être fabriqué avec une farine unique : froment, seigle, petit épeautre, kamut ou des mélanges de farine : orge, avoine, kamut, seigle et blé par exemple.

On peut y ajouter des graines : tournesol, courge, sésame, lin, millet, pavot, etc. ou même des noix. Les graines apportent un supplément de fibres solubles qui ont pour effet de diminuer l'IG. Les graines apportent également des folates (vitamine B9 ou acide folique) qui ont un effet positif contre l'anémie, la dépression et qui diminuent les risques de malformation en cas de grossesse. Les graines contiennent également des omégas 3. Elles sont cependant à consommer avec modération en cas d'allergies.

En Allemagne, existe depuis le 15e siècle un pain noir allemand appelé Pumpernickel. C'est un pain de seigle. Mais en France, le pain intégral est de fabrication récente.

Levure ou levain ?

La levure de boulanger est un champignon microscopique (Saccharomyces cerevisiae) présenté sous forme sèche ou fraîche, qui s'utilise aussi en brasserie pour faire la bière et en viticulture pour faire le vin. Ne pas confondre avec la levure chimique qui est du bicarbonate de soude qui produit du CO2 en présence d'eau et de chaleur, pour faire lever les gâteaux.

Grâce à la levure, une réaction de fermentation alcoolique se produit rapidement, qui permet de faire lever le pain, les viennoiseries ou les gâteaux. C'est une préparation commode qui permet de réduire le temps de fermentation, mais ne modifie pas le goût de la pâte. La levure de boulanger, qu'on peut acheter facilement au supermarché, est très pratique pour faire du pain, chez soi quand ce pain est fait occasionnellement.

La baguette traditionnelle, à la farine blanche et à la levure, est craquante et très légère, mais pauvre en minéraux. Elle rassit très vite, dans la journée.

Le levain naturel est un mélange de farine et d'eau qui fermente naturellement et lentement grâce aux bactéries contenus dans la farine (on en a recensé environ 70). Ces bactéries produisent de l'acide lactique et de l'acide acétique qui donnent de l'acidité et du goût à la pâte tout en la faisant lever. Cette acidification de la pâte libère des minéraux et les rend digestes et disponibles. L'Index Glycémique d'un pain au levain (55, ou même 40 pour le pain intégral) est inférieur au pain blanc à la levure (70, voire 85 pour les pains de mie) : pendant la fermentation, les bactéries se nourrissent d'amidon qui se dégrade en maltose, plus faciles à digérer.

Le levain est bien adapté, pour un particulier qui fait son pain régulièrement : il se garde au frais et peut être réutilisé. Pour le pain de boulanger, le pain au levain est l'assurance d'un pain qui a du corps et du goût, comme les pains d'autrefois.

Certains boulangers rajoutent des bactéries lactiques au levain, ces levains sont appelés starters, ou mélangent levain et levure pour favoriser un démarrage rapide de la fermentation. Le levain fermentescible qu'on peut trouver parfois dans le commerce est en fait un levain déshydraté avec ajout de 20 à 30 % de levure de boulanger. Il s'agit d'un produit plus proche de la levure que du levain naturel.

Le pain au levain, même fabriqué à la farine blanche, se conserve plus longtemps, il se digère mieux et a plus de saveurs que la baguette classique. Le pain complet peut se conserver plusieurs jours sans sécher et le pain intégral se conserve encore plus longtemps, dans de bonnes conditions de conservation. Le levain agit un peu comme un probiotique, empêchant les microorganismes indésirables de s'installer. Le levain dégrade aussi le gluten.

Petit rappel, le pain complet à la levure est déconseillé, en raison des problèmes causés par l'acide phytique. Le pain complet doit être fait avec du levain.

Farine moulue sur meule de pierre ou farine moulue sur cylindres ?

Traditionnellement, les moulins à vent ou à eau broyaient les grains sur meule de pierre. En 1769, James Watt invente une machine mue par la vapeur. Le premier moulin à vapeur (Albion Mills) est créé en 1786, libérant les meuniers des aléas des sécheresses ou de l'absence de vent. Au milieu du 19e siècle, les meules de pierre sont concurrencées par des cylindres métalliques, cannelés ou lisses. Les cylindres vont peu à peu remplacer les meules de pierre après 1889. Il y avait 40 000 moulins à meule de pierre en France en 1900, il en restait 600 en 2000.

Avec le succès du pain bio, on retrouve l'intérêt de la meule de pierre : le germe de blé est conservé, il ne chauffe pas (44 °C maxi), contrairement au grain moulu au cylindre métallique, qui chauffe jusqu'à 200 °C.

Pour garder toutes ses qualités nutritives, le pain intégral doit donc être fait avec de la farine moulue sur meule de pierre.

L'avenir : des céréales pauvres en gluten ?

Des agriculteurs (encore très minoritaires) ont décidé de cultiver à nouveau des variétés de blés anciens, à rendement moindre, mais plus robustes, en limitant les apports d'azote, pour obtenir des farines pauvres en gluten. Des boulangers ont retrouvé la technique d'un pétrissage plus doux, voire manuel, d'une fermentation plus lente.

Actuellement, les variétés anciennes de blé, dites variétés paysannes ou de terroir, sont surtout conservées dans les frigos de l'INRA. Les quelques paysans qui les cultivent à titre expérimental sont bloqués par une réglementation qui favorise les semences industrielles modernes. Ces blés pauvres en gluten ne sont généralement pas considérés comme des "semences biologiques".

Par exemple, le blé meunier d'Apt, redécouvert en 1983 chez un éleveur du Lubéron qui le donnait à manger à ses brebis depuis 50 ans, très cultivé en moyenne Provence au 19e siècle, a été classé absolument impanifiable par un laboratoire d'analyse. Il bénéficie maintenant de la marque Produit du parc naturel régional du Luberon. Mais l'achat et la vente de semences entre agriculteurs est toujours interdite par la réglementation !

Peut-on espérer une modification de la réglementation des semences au niveau européen ? Peut-on espérer que les centres de recherche sur les céréales et le pain vont chercher à ralentir la course aux rendements céréaliers et à la panification express du pain, pour aider les céréaliers à produire des céréales panifiables mais pauvres en gluten ?

En attendant, certains boulangers font l'effort de rechercher des céréales sélectionnées pour leurs saveurs et leurs qualités nutritives. Ils utilisent des farines complètes ou intégrales fraîchement moulues sur meule de pierre, qu'ils travaillent de manière manuelle, en douceur, avec une fermentation lente.

Les pains obtenus sont réputés plus digestes, adaptés aux personnes sensibles au gluten. Les Pains de Beaufort.


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