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Recettes gourmandes

Pour illustrer les différentes diététiques, voici des recettes gourmandes. Car bien manger veut dire aussi bien cuisiner, avec des aliments sains et naturels.

Les recettes de cuisine sont classées par diététique : Ayurvedique - Chinoise - Hippocratique - Officielle et diététiques alternatives - Régimes : recettes minceur. Ou par aliment : céréales - légumes - viandes - poissons - yaourt.

Gourmet recipes (in French)

The recipes are classified either by dietetics : Ayurvedic, Chinese, Hippocratic, Official and alternative dietetics. Or by foods : Cereals - vegetables - meat - fish - yoghurt - slimming recipes.

1cfé = cuillère à café rase - a level teaspoonful
1cs = cuillère à soupe rase - a level tablespoonful
Recettes pour 4 personnes - The proportions fit with 4 persons.





Dhanvantari, logo diététique ayurvédique

Recettes de cuisine :
Diététique ayurvédique - Ayurvedic dietetics


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Le Yin et le Yang, logo diététique chinoise

Recettes de cuisine :
Diététique chinoise - Chinese dietetics


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Hippocrate, logo diététique hippocratique

Recettes de cuisine :
Diététique hippocratique - Hippocratic dietetics


Soupe au verjus

Selon Souppe despourveue (Soupe improvisée), Ménagier de Paris, 1393.

1kg de bouillon, 1cs de vinaigre, 3 cs de verjus, 2 oeufs, 80g de chapelure, 1/10cfé de gingembre, 1/10cfé de muscade, 1/10cfé de safran, 1 pincée de clou de girofle, 3g de sel.

Recette (cuisson = 5mn)

Faire chauffer le bouillon. Battre les oeufs. Les mélanger au bouillon chaud, hors du feu, en battant au fouet. Ajouter la chapelure, puis les épices délayées dans le verjus et le vinaigre. Cuire quelques minutes en remuant et servir.

Commentaire Compare diet
Attention au choix du bouillon : surtout pas de bouillon du commerce, déjà aromatisé ! Faire un bouillon de boeuf ou de poule : viande + eau + poireau, carotte, oignon. Un bouillon de poule-au-pot sera excellent.
Cette soupe improvisée, qui ne comporte pas de légumes, peut être consommée par des personnes qui ne veulent pas manger de fibres.


Caviar d'aubergines

Selon Aubergines, Ibn Razin Tujibi, Fudalat al-Khiwan, Andalousie, 1238-66.

4 aubergines (2kg brut), 5 gousses d'ail, 5 cs d'huile d'olive, 3 cs de vinaigre, 1/2cfé cumin, sel.

Enlever les têtes des aubergines. Couper les aubergines en grosses tranches (avec la peau). Les faire cuire à la vapeur (15mn cocotte minute ou 25mn au cuit vapeur) avec les gousses d'ail en chemise. Après cuisson, écraser les gousses d'ail pour en extraire le jus. Laisser égoutter un moment les aubergines puis mettre les aubergines cuites et la chair des gousses d'ail dans un plat creux. Ajouter l'huile, le vinaigre, le sel et le cumin. Mixer le tout. Laisser au frais jusqu'au moment de servir, sur des tranches de pain grillé en apéritif, ou dans des assiettes en entrée.

Commentaire Compare diet
Tujibi fait cuire les aubergines à l'eau salée et les fait égoutter ensuite. La cuisson à la vapeur nous semble une manière plus intéressante pour aboutir au même résultat. Cette recette ancienne a l'avantage d'être moins grasse que les recettes modernes de caviar d'aubergine. On peut réduire la quantité d'huile d'olive et de vinaigre.


Poule au pot à la cannelle et aux amandes

Selon Brouet de canelle, Viandier de Taillevent (vers 1380) et Ménagier de Paris (1393).

1 poule (2,9kg environ) ou un gros poulet, 30g de saindoux, 1250g d'eau et 750g de vin blanc, 800g de bouillon de boeuf ou de poule, 120g de verjus, 150g d'amandes non mondées et en poudre, 1/4cfé de gingembre, 3cfé de cannelle, 1/4cfé de clou de girofle, 1/2cfé de maniguette, 6g de sel.

Recette (cuisson=1h15)

Couper la poule en morceaux, la cuire 1/2h dans le mélange eau et vin. La sortir, l'égoutter, puis faire revenir les morceaux à la poêle dans le saindoux. Mettre la poule dans une marmite, ajoutez les amandes en poudre, les épices, le bouillon, le verjus et le sel. Bien mélanger le tout. Cuire 1/2h en remuant de temps en temps. La sauce doit être assez épaisse en fin de cuisson.

Commentaire Compare diet
Conformément aux recommandations des médecins hippocratiques, le poulet est associé au verjus et les épices facilitent la digestion. La sauce est épaissie par des amandes en poudre. C'est un plat à consommer plutôt l'été.

On peut remplacer le saindoux (historique) par un peu d'huile d'olive, plus diététique selon les critères actuels.


Poulet grillé au lait d'amande

Selon Qui parla con se ffa mig-raust ab let de melles (comment faire un mi-rôti au lait d'amandes), Libre de Sent Sovi, Catalogne, 1324.

1 poulet fermier (1,4kg), 2 foies de volaille, 200g d'amande en poudre, 130g de verjus, 2cfé de cannelle, 3/4cfé de gingembre, 1/4cfé de poivre, 1/10cfé de clou de girofle 25g de sucre et un peu de sel.

Recette (cuisson du poulet = 1h10)

* Préparer le lait d'amande : Pour cela, couper le poulet en morceaux. Faire un bouillon avec les carcasses et 2,5 litres d'eau (bouillir une heure à feu doux). Filtrer le bouillon (1,4kg), mélanger avec les amandes en poudre et laisser reposer 1h. Passer à l'étamine en pressant bien.

* La picada : mixer les 2 foies de volaille avec les épices.

Finir le lait d'amande en ajoutant la picada. Filtrer. Ajouter le sucre et le sel.

* Cuisson du poulet : Griller les morceaux de poulet au barbecue (10mn). Puis, cuire 1h (à découvert) dans le lait d'amande.

Commentaire Compare diet
Conformément aux recommandations des médecins hippocratiques, le poulet est associé au verjus et les épices facilitent la digestion. La sauce est épaissie par la picada. Le sucre est une épice médicament au Moyen Age. C'est un plat à consommer plutôt l'été.
Le cuisinier Maestro Martino (Italie, 1473) s'est fortement inspiré de cette recette catalane et Platine l'a reprise dans son livre de diététique De honesta voluptate.


Compote de pommes aux amandes

Selon Ung emplumeus de pomes (Une bouillie sucrée de pommes), Maître Chiquart, Du fait de cuisine, 1420.

Il s'agit d'une recette (simplifiée) pour malades. Choisir de préférence des pommes acidulées.

800g net de pommes (1kg brut), 80g d'amandes en poudre, 100g de sucre, 200g d'eau.

Epluchez les pommes et coupez-les en morceaux. Faites-les cuire à feu doux pendant 10mn avec l'eau. Ajoutez les amandes en poudre et le sucre, mélangez bien et faites cuire à nouveau 10mn. Mixez le tout pour faire une purée de pommes.

Servez froid.

Commentaire Compare diet
Vous pouvez réduire la quantité de sucre.


Pain d'épice médiéval

Selon Pour faire pain d'épices, La pratique pour faire toutes confitures (1558)

Ingrédients : 500g de miel, 500g à 750g de farine (environ 600g), cuillère(s) à café d'épices : 2,5 de gingembre, 2 de cannelle, 3/4 de muscade, 1/4 de clou de girofle. Pour le badigeon : 2 cuillères à soupe d'eau, 1 d'eau de rose, un peu de cannelle.

Recette : Chauffer le miel pour le liquéfier. Peser 750g de farine et en mettre 500g environ dans un cul de poule ou un saladier. Ajouter le miel et les épices et faire la pâte avec une spatule en bois. Ajouter de la farine petit à petit, comme pour faire la pâte à pâtes. Puis pétrir à la main et fraiser sur le marbre (on pousse la pâte sur elle-même avec la paume de la main pour bien mélanger). Faire ainsi une pâte pas trop dure et former une galette d'environ 2 cm d'épaisseur. J'ai utilisé un peu plus de 600g de farine, mais cela dépend de la farine.

Mettre au four pas trop chaud (thermostat 6), dans un plat à tarte huilé. Cuire 3/4h.

Badigeonner au pinceau le pain d'épices d'un mélange d'eau, d'eau de rose et de cannelle, et sécher 1mn à 2mn au four éteint et entrouvert.

Servir des tranches minces (1/2cm à 1cm d'épaisseur). Le pain d'épices est ferme, pas très facile à couper, mais plus on en mange plus on a envie d'en manger ! Ne pas comparer avec le pain d'épices actuel, il s'agit presque d'un biscuit sec (il peut durer 6 mois selon la recette).

Commentaire Compare diet
Les confitures, massepains, nougats ou pains d'épices sont, au départ, des confiseries médicament utilisées dans la pharmacopée hippocratique.


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molécule d'acide aminé, logo diététique officielle Derain, logo diététiques alternatives

Recettes de cuisine : Diététiques officielle et alternatives - Official and alternative dietetics


Nous regroupons dans ce chapitre toutes les recettes modernes qui conviennent, selon les rubriques, aux partisans de la diététique officielle ou des diététiques alternatives. Les végétariens s'y retrouveront dans les rubriques fruits, légumes et céréales.

Céréales - cereals / Légumes - Vegetables / Viandes - Meat / Poissons - Fish / Recettes minceur - Slimming recipes




Céréales - Cereals

Riz aux légumes

2 oignons, 1 gousse d'ail, 220g de riz, 540g d'eau chaude, 1cfé de garam massala, 2 carottes, 50g d'haricots verts, 30g de petits pois, 30g de poivrons, 1 pomme de terre.

Eplucher et émincer les légumes, râper la pomme de terre. Faire revenir dans un peu d'huile l'oignon, l'ail puis le riz, pendant 2mn. Verser l'eau chaude, un peu de sel, le garam massala. Porter à ébullition. Baisser le feu et couvrir. Cuire à feu doux pendant 10mn. Rajouter les légumes sans remuer. Couvrir et cuire à feu doux 10mn à 15mn. Enlever le couvercle, laisser reposer. Mélanger les légumes et le riz et servir.


Riz aux brocolis

250g de brocolis, 150g de riz, 4 échalotes, huile d'olive, sel, poivre.

Faire cuire le riz à l'eau bouillante salée. Bien l'égoutter. Réserver au chaud. Diviser les brocolis en très petits bouquets. Les faire cuire à la vapeur pendant 5mn. Peler et émincer les échalotes. Les faire dorer dans un peu d'huile d'olive, dans une poêle. Ajouter les petits bouquets de brocolis et mélanger. Verser le tout sur le riz. Poivrer. Servir chaud.

On peut rajouter un peu de cerfeuil ou de persil ciselé.


Nouilles aux brocolis

250g de brocolis, 150g de nouilles, ail, 1cs de sauce soja, un peu d'huile.

Faire cuire les nouilles à l'eau bouillante salée. Egoutter. Réserver au chaud. Diviser les brocolis en très petits bouquets. Les faire cuire à la vapeur pendant 2mn. Peler et émincer l'ail. Faire revenir dans un wok l'ail et les brocolis pendant 2mn. Ajouter 1 cuillère à soupe de sauce soja et les nouilles. Faire sauter au wok pendant 1mn. Servir.


Gratin de quinoa

200g de quinoa, 2 oignons, 4 tomates, 100g de comté ou gruyère râpé, un peu d'huile d'olive, sel.

Laver le quinoa et le faire cuire dans l'eau bouillante salée pendant 15mn. Peler et émincer les oignons, couper les tomates en dés. Faire revenir les oignons à feu doux, ajouter les tomates. Faire cuire pendant 10mn. Préchauffer le four. Verser le quinoa dans un plat à gratin huilé. Ajouter la purée de tomate. Mélanger doucement. Couvrir de fromage râpé. Faire gratiner à four chaud. Servir.


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Légumes - Vegetables

Salade médiévale

Selon Forme of cury, 1390. Recette végétarienne et crudivore.

7 feuilles de bourrache (un peu velue mais délicieux goût d'huitre), 5g de persil, 2 grosses feuilles de sauge, 2 grosses feuilles de rue, 20 feuilles de menthe, 17 feuilles de romarin (petit brin), 1 gousse d'ail, 70g d'oignon frais et queue d'oignon (ou des ciboules), 50g de blanc de poireau, 280g de fenouil, 190g de navet, 150g de carottes, 4 cs de vinaigre, 2 cs d'huile d'olive (ou de noix), un peu de sel.

Coupez en 3 ou 4 les feuilles de bourrache. Hachez finement les herbes aromatiques, l'ail et l'oignon ou la ciboule. Râpez blanc de poireau, fenouil, navet et carottes. Mélangez le tout avec l'huile d'olive (ou de noix), le vinaigre et le sel. Servez.

Commentaire Compare diet
Selon la recette médiévale, à la place des oignons et queues d'oignon il faut mettre des ciboules.
Le goût de votre salade va varier selon la quantité de chaque ingrédient, à mettre selon votre goût. Ne la transformez pas en carottes râpées avec quelques herbes aromatiques si vous voulez un dépaysement culinaire.


Concombre à l'indienne

2 concombres, sel, 1 gousse d'ail, 1/4cfé gingembre râpé frais, 1 tasse de yaourt, 1 jus de citron.

Peler et émincer les concombres et la gousse d'ail. Mélanger tous les ingrédients et servir frais.

Commentaire Compare diet
Pas de graisses ajoutées. On peut également se passer de sel.


Concombre à la mode d'Apicius

1 concombre, 12 feuilles de menthe fraîche, 1cfé de miel, 2cfé de vinaigre, 2cfé de nuoc mam, poivre.

Peler et émincer le concombre, ciseler la menthe. Dans un bol, mettre le miel, le vinaigre, le nuoc mam. Bien mélanger pour faire fondre le miel. Mélanger le tout. Poivrer. Servir frais.

Commentaire Compare diet
Pas de gras. Le nuoc mam remplace le garum romain (saumure de poisson qui servait à saler).


Concombre à la grecque

1 concombre, du basilic, 1 gousse d'ail, un yaourt, sel et poivre.

Râper grossièrement un concombre, hacher finement le basilic et l'ail. Mélanger au yaourt. Ajouter sel et poivre. Laisser reposer 1h au réfrigérateur et servir frais.

Commentaire Compare diet
Pas de graisses ajoutées.


Chou vert en gratin

1 chou vert, fromage frais du type Feta ou fromage de chèvre frais, Gruyère, un peu d'huile d'olive.

Prendre un chou vert, coupez-le en 4 quartiers, enlevez les grosses côtes. Faites-le cuire dans l'eau bouillante 10mn à la cocote minute, 20mn à la casserole. Quand il est cuit, égouttez-le bien. Coupez-le en fines lanières. Graissez le fond d'un plat à gratin avec un peu d'huile d'olive. Faites des couches de chou entrecoupées de fines lamelles de formage. Semez du gruyère par-dessus. Faites gratiner dans un four chaud.

Commentaire Compare diet
Le chou va être salé par le fromage et vous avez un gratin plus diététique que le gratin traditionnel à la sauce blanche et très digeste. Vous pouvez saupoudrez de levure de bière avant de servir.


Acidulé de Poireaux

2 gros poireaux ou 4 petits, 1 oignon, 2 gousses d'ail, 1cs d'huile d'olive, 3cs de vinaigre doux ou 2cs de vinaigre fort, 1cs de nuoc mam.

Emincer l'oignon et les gousses d'ail, les faire revenir dans l'huile d'olive. Couper les poireaux en gardant surtout le blanc. Faire revenir légèrement. Déglacer avec le vinaigre. Rajouter le nuoc mam. Faire cuire à l'étouffée à feu doux.



Lentilles à l'indienne

250g de lentilles, 1 oignon, 1 gousse d'ail, 1 échalote, 15 gousses de cardamome, 1cfé de cumin, 1cs de graines de coriandre, un peu d'huile.

Faire revenir l'oignon, l'ail et l'échalote hachés. Mettre les lentilles avec les épices. Rajouter l'eau. Faire cuire 15mn à la cocotte minute ou environ 1h dans une casserole à l'étouffée.

Servir avec un peu de riz blanc ou du couscous ou du boulgour.

Commentaire Compare diet
Pas de sel mais vous pouvez rajouter un peu de sel si nécessaire. Pas de gras si vous voulez : vous pouvez supprimer l'huile et ajouter ail, oignon et échalote dans l'eau. Association céréales légumineuses.


Curry de petits légumes

Carottes, Chou, Haricots verts, Poivron, Tomate, Ail, Oignon, Cumin, Curcuma, Paprika, Miel, Thym, Basilic, Sauce soja.

Couper en petits morceaux les légumes, faites les revenir légèrement, ajouter un peu de sauce soja. Cuire le tout à l'étouffée pendant 35mn environ. Servir avec un peu de riz blanc ou du couscous ou du boulgour.


Terrine de courgettes au basilic

1,2kg de courgettes, 4 gousses d'ail, 2 bouquets de basilic, 2cs de persil, 3 ou 4 oeufs, 80g de parmesan (ou de gruyère), 3cs de chapelure, sel, poivre.

Couper les courgettes en cube sans les éplucher. Garder quelques rondelles pour la décoration. Faire revenir les cubes dans la poêle. Faire dorer les rondelles. Hacher basilic persil et ail. Les ajouter aux courgettes, avec le parmesan, la chapelure, sel et poivre. Quand les courgettes sont fondantes, les écraser et les mélanger aux oeufs battus. Huiler un plat à bords hauts. Tapisser le fond des courgettes en rondelles. Verser la préparation dessus. Cuire au four au bain marie à 170°C (four à 5-6), pendant 3/4 h. Refroidir et démouler. Servir froid.


Salade de courgettes

3 courgettes, 1 pointe d'harissa, 1 jus de citron, 3 gousses d'ail, 1/2cfé de carvi, 1/2cfé de coriandre, sel, 3cs d'huile d'olive.

Faire cuire les courgettes à la vapeur. Les égoutter. Quand elles sont froides, les mixer avec les autres ingrédients. Servir froid.


Salade de pois chiches

400g de pois chiche, 2 oignons, 1 citron confit, 1cfé de graines de coriandre concassées, huile d'olive.

Faire tremper les pois chiches pendant 12h. Emincer les oignons, couper le citron confit en petits dés. Faites revenir les oignons légèrement, dans un peu d'huile d'olive. Ajouter les pois chiches, les graines de coriandre. Couvrir d'eau froide. Faire cuire à feu doux et à couvert pendant 2h (ce temps peut être réduit par une cuisson en autocuiseur). Rajouter le citron confit et terminer la cuisson à découvert. Poivrer. Servir tiède ou froid.


Purée d'ail

3 pommes de terre, 4 têtes d'ail, un peu de vinaigre et d'huile d'olive.

Faire cuire au cuit vapeur les pommes de terre épluchées, les têtes d'ail entières avec la peau. Faire sortir l'ail cuit en pressant chaque gousse, l'écraser au presse purée avec les pommes de terre. Rajouter un filet d'huile d'olive et de vinaigre, un peu de sel. Poivrer si vous voulez.


Aubergines à la Féta

3 aubergines, 5 gousses d'ail, 1 jus de citron, 50g de Féta.

Faire cuire au cuit vapeur les ails en chemise, les aubergines coupées en grosses rondelles, avec la peau, mais sans la queue. Quand c'est cuit, Faire sortir l'ail cuit en pressant chaque gousse, ajouter la Féta coupée en petits dés et les aubergines bien égouttées, le jus de citron. Mixer. Servir chaud ou manger froid sur du pain grillé.


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Viandes - Meat

Tagine au poulet et citron confit

1 poulet fermier, 2 verres d'eau, 1 cs de gingembre en poudre, Quelques filaments de safran, 1 petit oignon entier, 1 gousse d'ail écrasée, 30g à 50g de pain sec réduit en chapelure, 1 petit citron confit, 1 douzaine d'olives noires.

Découpez le poulet en morceaux, ajoutez gingembre, oignon, ail, safran et 2 verres d'eau. Couvrir et mettre sur le feu. Après ébullition, faire cuire à feu moyen et retourner les morceaux de poulet de temps en temps pour qu'ils trempent tous. Si l'eau s'évapore trop vite, rajoutez en un peu. Retirer l'oignon quand il est cuit, réservez.

Quand le poulet est cuit, ajouter les olives et le citron confit coupé en petits morceaux. Laissez mijoter quelques minutes.

Ecraser l'oignon et mélanger avec la chapelure (en fonction de la quantité de sauce et si vous voulez une sauce claire ou épaisse). Verser le tout dans la cocote, mélanger et faites mijoter encore un instant en remuant pendant que la sauce épaissit. Servir chaud.

Commentaire Compare diet
Pas de sel : le poulet est salé par le citron et les olives. Pas de gras ajouté : le gras du poulet sera suffisant pour rendre le plat onctueux. Vous pouvez diminuer le gingembre et augmenter le safran.


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Poissons - Fish

Poisson en papillote 1

4 filets de poisson (cabillaud, colin, lieu), frais ou surgelés, 1 jus d'orange, 2 pincée de gingembre en poudre, Papier cuisson.

Prendre les filets de poisson. Les mettre en papillote dans du papier cuisson avec un filet de jus d'orange et le gingembre en poudre. Cuire au four pendant 7mn si le poisson est frais, 15mn s'il est surgelé.

Commentaire Compare diet
Inutile de saler le poisson. Pas de gras.


Poisson en papillote 2

4 filets de poisson (cabillaud, colin, lieu), frais ou surgelés, 1 jus de citron, 2 pincée de galanga en poudre, Papier cuisson.

Prendre les filets de poisson. Les mettre en papillote dans du papier cuisson avec un filet de jus de citron et le galanga en poudre. Cuire au four pendant 7mn si le poisson est frais, 15mn s'il est surgelé.

Commentaire Compare diet
Inutile de saler le poisson. Pas de gras.


Poisson à la vapeur

4 filets de poisson (cabillaud, colin, lieu), frais ou surgelés, gingembre en poudre, sauce soja.

Faire cuire les filets de poisson à la vapeur. Rajouter une pincée de gingembre en poudre et un filet de sauce soja.

Commentaire Compare diet
Inutile de saler le poisson (la sauce soja est déjà salée). Pas de gras.


Haddock aux lentilles

4 haddocks en tranche, citron vert, 400g de lentilles, oignon, ail, échalote, 15 gousses de cardamome, cumin, 1cfé de cumin, 1cs de coriandre.

Emincer oignon, ail et échalote. Les faire revenir dans un peu d'huile. Ajouter les lentilles, les épices, couvrir d'eau froide et faire cuire à feu doux. Réserver. Faire mariner pendant quelques minutes le haddock dans le jus de citron vert. Servir les lentilles tièdes avec le haddock, le jus de citron et quelques feuilles de coriandre fraîche (facultatif).


Poisson à l'indienne

4 filets de poisson (cabillaud, colin, lieu ou autre poisson blanc), citron, 1cfé curcuma, 1cfé gingembre, 2 oignons, 150g de riz.

Faire cuire le riz à l'eau salée. Faire mariner le poisson pendant 1h dans un jus de citron mélangé au curcuma et au gingembre. Faire revenir les oignons émincés dans un peu d'huile, rajouter la marinade et le poisson. Cuire à l'étouffée. Servir le riz en accompagnement.


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Yaourt - yoghurt

Recettes au yaourt

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Régimes - Diets :
Recettes minceur - Slimming recipes



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