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Régime Montignac

un régime à index glycémique (IG)


L'index glycémique - Michel Montignac - Le régime Montignac

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Le médecin hygiéniste français, Apollinaire Bouchardat (1806-1886) a mis au point la mesure de glycosurie (présence de glucose dans les urines). Il est le premier à déterminer les aliments interdits aux diabétiques, après avoir observé, pendant le siège de Paris, lors de la guerre de 1870, l'amélioration de la santé des diabétiques, privés de nourriture. Le Dr Bouchardat interdit la consommation de pain, de sucre, de riz, de bière, de cidre, de fruits, etc.

En 1913 Jacobsen montre que, chez un sujet sain, un repas fait de pain et de pommes de terre, donc riche en amidon, provoquait une montée glycémique identique à celle d'un repas composé de sucres simples (saccharose).

Au début des années 1970 plusieurs équipes médicales ont travaillé sur la digestion des glucides.

L'index glycémique

Au début des années 1980, le Dr David Jenkins (professeur en sciences de la nutrition à l’Université de Toronto et directeur du Centre de nutrition clinique de l’Hôpital St. Michael’s) et le Dr Tom Wolever veulent dresser la liste des aliments que les diabétiques peuvent manger sans danger (ceux qui n’élèvent pas trop la glycémie). Ils enregistrent le taux de glucose sanguin après l’ingestion de certains aliments et constatent, par exemple, que les pâtes provoquent une réaction glycémique de moitié inférieure à celle de la consommation de pain blanc.

Ils ont découvert la notion d'index glycémique (IG) :
l’index glycémique classe les glucides sur une échelle de 0 à 100 (100 correspondant au glucose pur), en fonction du degré et de la rapidité de la hausse de glucose sanguin qui suit leur absorption.

Parallèlement, en Australie, Jennie Brand-Miller fait également des recherches sur l'index glycémique.

Toutes ces recherches scientifiques aboutissent malheureusement à un classement des aliments avec des IG différents selon les chercheurs, qui n'utilisent pas le même mode de calcul (pour les uns la référence est le glucose, pour les autres le pain blanc !). Une harmonisation des recherches serait souhaitable concernant l'index glycémique.

Il est cependant convenu que les aliments classés à plus de 50 (ou plus de 70 selon certains) sont rapidement assimilés et font grimper le taux de glucose sanguin et d’insuline, ce qui peut nuire à la santé. Aliments à IG élevée : pain blanc, pommes de terre en purée, frites, bière, miel, riz, mais aussi courge, navet cuit, panais, carotte cuite (selon Montignac, mais pas selon Brand-Miller !) ...

Les aliments à faible IG (moins de 50) sont digérés et absorbés plus lentement, ce qui permet une hausse graduelle de la glycémie. Aliments à IG faible : légumes verts, pommes, poires, mais aussi lentilles, pois cassés, pois chiche, haricots, avocat, chocolat noir...

Les produits complets (riz, pâtes, pain) sont à IG moyen, comme l'ananas, les figues sèches ou les pâtes al-dente.

IG exemples d'aliments
élevé pain blanc, pommes de terre en purée, frites, bière, miel, riz
courge, navet cuit, panais, carotte cuite
moyen produits complets (riz, pâtes, pain)
ananas, figues sèches, pâtes al-dente
faible légumes verts, pommes, poires, lentilles, pois cassés
pois chiche, haricots, avocat, chocolat noir

En fait, déterminer l'index glycémique d'un aliment est une chose complexe, dépendant de nombreux paramètres. Par exemple, les pâtes alimentaires maison et les lasagnes ou les raviolis ont un IG plus élevé que les pâtes industrielles confectionnées avec de la pâte extrudée. La banane mûre a un IG plus élevé que la banane presque verte. La pomme de terre nouvelle a un IG plus faible que la pomme de terre mangée à la fin de l'hiver.

Il n'est plus possible de classer simplement les glucides en sucres simples rapides et sucres complexes lents, comme on le croyait avant.

En 1997, le professeur Walter Willett de l’université de Harvard complète l'IG par le concept de charge glycémique (CG) : la charge glycémique est une mesure de la rapidité de digestion des glucides, que l’on obtient en multipliant l’IG par le nombre de glucides d’une portion de nourriture et en divisant le résultat par 100.

Une charge glycémique de 20 ou plus est élevée, elle est moyenne de 11 à 19, et faible en dessous de 11. Par exemple : 1 cuillère à thé (5 g) de confiture a un index glycémique de 51, mais une charge glycémique de seulement 2,5 (51 x 5 g de glucides divisé par 100 = 2,5).

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Michel Montignac

Michel Montignac, qui propose de consommer des aliments à faible index glycémique (IG)

Michel Montignac présente lui-même son histoire de la manière suivante : Petit, Michel Montignac était un enfant obèse, dont le père était lui aussi obèse. Après des études de Sciences Politiques et une spécialisation en Sciences Humaines il mène une carrière de Cadre Supérieur dans l’Industrie Pharmaceutique au niveau international.

A la fin des années soixante dix, il décide d’entreprendre des recherches sur la nutrition dans le but de résoudre son problème de poids. A partir des informations scientifiques auxquelles il a accès dans son milieu professionnel, Michel Montignac élabore les bases d’une méthode originale pour perdre du poids. Il est alors le premier à avoir l’idée d’utiliser le concept des index glycémiques (quasiment inconnu à l’époque) dans l’amaigrissement.

Il expérimente d’abord sur lui-même ses nouveaux principes nutritionnels et se déleste alors définitivement d’une bonne quinzaine de kilos en seulement trois mois. C’est ainsi qu’il fait la démonstration qu’il est possible de maigrir sans restriction calorique en faisant seulement les bons choix alimentaires.

En 1986 il écrit alors son premier livre : Comment maigrir en faisant des repas d’affaires qui s’adresse plus particulièrement aux managers qui comme lui à l’époque, ont l’obligation professionnelle de manger souvent au restaurant.

Ce livre, publié à compte d'auteur, devient un best seller. Montignac publie l'année suivante, en 1987 : Je mange, donc je maigris. Ce livre devient un succès mondial (publié dans 40 pays à plus de 16 millions d'exemplaires en 2004). Michel Montignac a, depuis, publié une vingtaine de livres.

Il se présente actuellement comme un spécialiste reconnu de l’investigation scientifique dans le domaine de la nutrition qui consacre l’essentiel de son temps à la recherche, à l’écriture et à la communication. Il propose également, comme Atkins, une gamme de produits nutritionnels : pain, pâtes, céréales, plats cuisinés, compotes, chocolats...

Le régime Montignac

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Le régime Montignac

Montignac a constaté que, depuis 1960, on consomme moins de calories dans les pays occidentaux (- 35 %), alors que, pendant ce temps, l'obésité a augmenté de 400 %. Il en conclut qu'il n'y a pas de lien entre obésité et calories : les régimes hypocaloriques sont un échec. En revanche, il y a un lien important entre obésité et hyperinsulinisme. Et c’est la consommation excessive de glucides à index glycémique (IG) élevés qui est responsable de l’hyperinsulinisme.

S'appuyant sur des études sur la lipogenèse (processus métabolique qui consiste à fabriquer et à stocker de la graisse sous forme de triglycérides dans les cellules graisseuses) et constatant le rôle de l'insuline dans ce processus (l'insuline favorise l'entrée du glucose dans les cellules adipeuses et musculaires; le glucose peut alors se transformer en graisse), Michel Montignac conclut à la nécessité de consommer des aliments à IG faible pour faire diminuer l'hyperinsulinisme, et, par voie de conséquence, favoriser l'amaigrissement.

Michel Montignac propose alors une méthode qu'il décrit comme le seul régime qui soit totalement équilibré, s'opposant aux régimes low fat (faibles en graisses) ou low carb (faibles en glucides). Il recommande de manger des glucides à IG faible, des lipides riches en acides gras polyinsaturés oméga 3 (graisses de poisson) ou en acides gras mono insaturés (huile d’olive) et des protéines choisies en fonction de leur origine.

Le régime Montignac (comme la plupart des régimes) se présente en 2 phases : une première phase d’amaigrissement (1 à 3 mois) et une deuxième de stabilisation et de prévention (variable selon les individus).

Pendant la phase 1 d'amaigrissement quelques règles sont imposées :

On ne saute pas de repas et on mange en quantité normale (pas de sensation de faim). On élimine le sucre et les aliments à IG élevé, les boissons à la caféine. On réduit fortement les boissons alcoolisées. On ne consomme pas ensemble lipides et glucides. Les petits déjeuners sont glucido-protéique (glucides à IG bas + protéines laitières maigres) ou protido-lipidique (charcuteries, œufs, laitages entiers… + glucides à IG très bas). Les repas sont protido-lipidiques ou glucido-protéiques. On fait au moins 4 repas glucido-protéiques par semaine.

Pendant la phase 2 de stabilisation du poids, les règles sont plus souples :

On s'efforce de maintenir la perte de poids, en ne mangeant que des glucides à IG inférieur ou égal à 50, ou en associant au cours d’un même repas des glucides à IG élevé et des glucides à IG très bas pour aboutir à une résultante glycémique inférieure à 50. On fait, de préférence, un petit-déjeuner glucido-protidique. Quand on fait un écart alimentaire (apports de glucides à IG élevée), on anticipe en mangeant avant des glucides à IG très bas. On peut boire, avec modération, un peu d'alcool. On peut associer lipides et glucides dans un même repas, ce qui était interdit dans la phase 1.

Pour pratiquer le régime Montignac, il faut avoir bien compris les associations protéines + lipides ou gucides + protéines.

Par exemple, on peut manger du fromage, mais sans pain. On peut manger de la viande avec des légumes à IG faible.

Des livres de recettes à faible index glycémique ont été publiés, se piquant de gastronomie : salade de lentilles au jambon cru et au chèvre, lasagnes aux légumes et à la mozzarella, tomates farcies au quinoa, tarte aux figues et pignons de pain...

Des régimes IG, s'inspirant plus ou moins du régime Montignac sont actuellement en train de se développer.

Malgré les protestations de Michel Montignac, on assimile souvent sa méthode aux régimes dissociés. On lui reproche également le classique risque de yo-yo si le régime est abandonné, la difficulté et la nécessité d'une bonne connaissance des aliments pour éviter les erreurs et les carences alimentaires : une alimentation trop grasse peut créer des problèmes cardio-vasculaires et trop peu de glucides peut engendrer de la fatigue chez les personnes pratiquant une activité physique importante.

Pains bio intégraux : Les Pains de Beaufort.


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