Article : Légumes.

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Ail

Des études ont montré que la famille des alliacées (poireau, ail, oignon, ciboulette) aurait un effet protecteur contre les cancers de l'estomac et de l'intestin.

L'ail est réputé bon pour le cœur et permettrait de diminuer l’hypertension artérielle et améliorer la fluidité du sang. Mais il faut en prendre 1 à 2 gousses par jour. L'ail est réputé bon pour lutter contre le rhume et la grippe. Mais il faut en manger 4 à 8 gousses par jour contre la grippe ! Louis Pasteur a montré les propriétés anti bactériennes de l'ail en 1858.

L'ail a des propriétés anticoagulantes. C'est aussi un antiparasitaire contre les vers. Mais il favorise la mauvaise haleine, ce qui peut être corrigé quand on mange en même temps du persil. L'ail peut provoquer de légers désordres intestinaux. Il est déconseillé aux femmes allaitantes, pouvant donner mauvais goût au lait maternel.

Composition moyenne selon l'APRIFEL : Ail

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Aubergine

L’aubergine est un légume peu calorique et riche en fibres. On a l’habitude de consommer l’aubergine avec beaucoup de corps gras, ce qui lui fait perdre ses qualités diététiques. Mais il existe des recettes orientales avec très peu de gras. Par exemple une adaptation moderne de la recette de caviar d’aubergine tirée de la cuisine arabo-andalouse du 13e siècle, permet de cuire l’aubergine à la vapeur, et de l’assaisonner avec très peu de matière grasse.

La peau de l’aubergine est riche en antioxydants, qui protègent les cellules des radicaux libres : il est donc préférable de cuisiner l’aubergine sans la peler.

Des études auraient montrées que l’aubergine aurait la propriété de limiter l’augmentation du cholestérol.

Composition moyenne selon l'APRIFEL : Aubergine.

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Carotte

La carotte est riche en caroténoïdes antioxydants (bêta-carotène, lutéine et la zéaxanthine), chargés de neutraliser les radicaux libres. Ils sont mieux absorbés par l'organisme quand la carotte est cuite ou consommée avec une matière grasse.

Une étude portant sur plus de 120 000 femmes aurait montré 40 % de risque en moins de développer un cancer du poumon pour une consommation de carottes 2 à 4 fois par semaine. Ce risque serait de 60 % plus faible pour une consommation de carottes 5 fois ou plus par semaine. Une autre étude aurait montré une diminution de risque de 44% du cancer du sein pour une consommation de carotte au moins 2 fois par semaine.

La carotte contient de bonnes quantités de vitamine A (bonne pour la peau et la vue), B6 et K (toutes 2 bonnes pour le sang), ainsi que des fibres, nécessaires pour faciliter le transit intestinal. Des chercheurs américains ont mis au point en 2007 une carotte OGM pour améliorer l'absorption du calcium et lutter contre l'ostéoporose.

Composition moyenne selon l'APRIFEL : Carotte.

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Chou

Comme tous les légumes, la famille des choux contribue à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires et de cancers (cancers du poumon, du rein et des ovaires chez la femme). Une étude a montré qu'une consommation abondante de chou réduisait les problèmes de mémoire chez les femmes âgées.

Les choux présentent en effet des antioxydants : composants phénoliques et flavonoïdes. Le chou rouge est celui qui en contient le plus. Il contient également une forte quantité de cyanidine, le pigment responsable de sa couleur, un antioxydant flavonoïde.

Les choux contiennent également des glucosinolates. Quand le chou est mangé cru ou très peu cuit, les glucosinolates entrent en contact avec un enzyme présent dans l’aliment, appelé myrosinase, lequel transforme les glucosinolates en molécules qui contribueraient à limiter le développement du cancer. Il est donc recommandé de manger le chou cru ou peu cuit, à l'étouffée.

Le chou contient du souffre, ce qui lui donne une saveur et une odeur particulières pas toujours appréciées. Le chou cuit, associé aux fibres peut provoquer des fermentations intestinales et des flatulences. Pour diminuer l'odeur de souffre, il suffit de diminuer le temps de cuisson du chou.

Le chou contient de la vitamine K, nécessaire à la coagulation du sang : les personnes sous anticoagulants doivent donc le consommer avec précaution.

Le chou vert est riche en vitamines (en particulier vitamine C et E), minéraux et oligo-éléments. Il est également riche en fibres (plus de 3%).

Composition moyenne :
* APRIFEL : Chou vert - Chou fleur - Brocoli.
* Guide des aliments : Choucroute.

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Courge

La courge et le potiron sont des légumes peu caloriques à forte teneur en eau. Plus le potiron est coloré, plus il contient de provitamine A ou carotène, aux propriétés antioxydantes (qui diminuent l’apparition de certains cancers). Courge et potiron contiennent des fibres qui facilitent le transit intestinal.

Comme la courgette, la courge contient des composés de la famille des caroténoïdes (lutéine, et zéaxanthine), qui protègent contre certaines maladies de l’œil (cataracte et la dégénérescence maculaire).

Les cucurbitacées renferment des cucurbitacines qui diminueraient la croissance des cellules cancéreuses.

Le jus de courge de Siam entraînerait une diminution du glucose sanguin, favorable au contrôle du diabète.

Composition moyenne selon l'APRIFEL : Courge.

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Courgette

La courgette, consommée jeune, est très digeste, peu calorique et riche en minéraux. Elle contient des composés de la famille des caroténoïdes (lutéine, et zéaxanthine), qui protègent contre certaines maladies de l’œil (cataracte et la dégénérescence maculaire). Il est recommandé de consommer la courgette crue ou peu cuite pour bénéficier des effets positifs des composés phénoliques qu’elle contient et qui diminuent les risques de maladies cardiovasculaires.

Composition moyenne selon l'APRIFEL : Courgette.

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Epinard

L'épinard peut être consommé cuit ou cru. Une consommation régulière d'épinard cru diminuerait les risques de cancer du sein, selon certains chercheurs. L’épinard contient de grandes quantités d'antioxydants (lutéine et zéaxanthine), qui protégeraient les yeux contre la cataracte et la dégénérescence maculaire. Il contient également 1% de chlorophylle et de l'acide férulique (un autre antioxydant), bénéfiques pour protéger les cellules contre le cancer.

L'épinard bouilli contient du fer (rappelez-vous Popeye) et du manganèse (qui prévient les dommages causés par les radicaux libres). C'est également une bonne source de vitamines (B9, intéressante pour la femme enceinte, A, K, B2, B6). L'épinard contient également de nombreux minéraux qui en font un légume très intéressant pour une alimentation saine.

La consommation d'épinard est cependant déconseillée aux personnes souffrant de calculs ou prenant des médicaments anticoagulants.

Composition moyenne selon l'APRIFEL : Epinard

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Fève

Les fèves et surtout les fèves germées contiendraient de la dopamine. Les fèves fraîches sont peu caloriques alors que les fèves sèches sont plus énergétiques (345 kcal pour 100g). Les fèves fraîches sont riches en protéines végétales et en fibres, en vitamines du groupe B (surtout B3, B5 et B9) et en vitamines C, en potassium, fer et magnésium.

Certaines personnes (surtout des garçons) sont allergiques à la fève (favisme) : il s’agit d’un déficit en une enzyme des globules rouges : la glucose-6-phosphate déshydrogénase. Ce déficit provient d’un gène anormal porté par le chromosome sexuel X, transmis par la mère. Cela se traduit en particulier par une anémie et une jaunisse. Dans ce cas, il faut éviter de manger des fèves, surtout les fèves crues. Le favisme touche particulièrement certaines personnes des pays du pourtour de la mer Méditerranée, le Proche et le Moyen Orient, l’Afrique du Nord, mais aussi l’Afrique noire sub-saharienne, les Antilles, les populations noires d’Amérique du Nord et du Sud, le Sud-Est Asiatique, la Chine du Sud, les Indes. Le favisme est par exemple rare chez les Français de souche, mais touche 25 % des garçons en Sardaigne.

Le Programme national Nutrition Santé recommande la consommation quotidienne de féculents, riches en amidon, et parmi eux les légumineuses dont fait partie la fève.

Composition moyenne selon APRIFEL : Fève fraîche .

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Haricot

Le haricot sec, comme toutes les légumineuses, est une source importante de protéines végétale. Une consommation régulière de haricots secs permettrait de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires et favoriserait le ralentissement des tumeurs du gros intestin. Le haricot noir et le haricot rouge contiendraient plus d’antioxydants (qui protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres, impliqués dans le vieillissement et les maladies cardiovasculaires) que les autres variétés.

Le haricot sec est une source importante de fibres, qui diminuent le risque de cancer du côlon. Les fibres ont d’autres avantages : elles rassasient plus vite que des aliments sans fibres, elles diminuent l’absorption des acides biliaires, ce qui est utile dans la prévention des maladies cardiovasculaires et elles aident à contrôler le diabète en ralentissant la digestion du glucose dans le sang.

Le haricot frais est riche en fibres. Une consommation de haricots frais une à deux fois par semaine diminuerait les risques de cancer de l’œsophage et de l’estomac selon une étude chinoise. Il contient plus de protéines végétales que les autres légumes, se rapprochant des doses du haricot sec.

Le haricot fait partie des légumes pouvant créer le syndrome d’allergie orale chez les personnes allergiques à certains pollens.

Le Programme national Nutrition Santé recommande la consommation quotidienne de féculents, riches en amidon, et parmi eux les légumineuses dont fait partie le haricot sec.

Composition moyenne :
* APRIFEL : Haricot vert
* Institut Régional de Biologie et de Médecine du Sport (IRBMS) : Haricots secs
* AFSSA (sur le site cliquer sur recherche par aliments, puis légumes, puis haricot mungo) : Haricot mungo frais et apertisé.

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Lentille

La lentille est riche en protéines végétales (24 g pour 100g), en fibres et en minéraux. Elle est aussi riche en calories (321.11 kcal pour 100 g).

La lentille contient des antioxydants de la famille des flavonoïdes, qui permettraient de diminuer la concentration sanguine et l’oxydation du mauvais cholestérol (LDL). La lentille contient également de la lectine, dont on sait qu’elle peut, in vitro, inhiber la croissance de cellules cancéreuses.

Le Programme national Nutrition Santé recommande la consommation quotidienne de féculents, riches en amidon, et parmi eux les légumineuses dont fait partie la lentille.

Composition moyenne :
* Guide des aliments : Lentille
* AFSSA (sur le site cliquer sur recherche par aliments, puis légumes secs, puis lentille) : Lentille.

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Oignon

Des études ont montré que la famille des alliacées (poireau, ail, oignon, ciboulette) aurait un effet protecteur contre les cancers de l'estomac et de l'intestin.

Une étude aurait montré qu'une consommation quotidienne d'oignon diminuerait les risques de cancer du côlon, du larynx et des ovaires. L'oignon contient en effet de la quercétine (flavonoïde) qui augmenterait l'activité antioxydante dans le sang.

Une autre étude aurait montré qu'une consommation quotidienne de 200 g d’oignons crus éviterait la formation de caillots, et protègerait des risques de thrombose.

L'oignon contient des composés sulfurés, responsables de son odeur forte qui fait pleurer. Il suffit de couper l'oignon dans l'eau pour éviter cet inconvénient. Les petits oignons ont une odeur plus forte que les gros. Certains de ces composés sulfurés limiteraient la prolifération des cellules cancéreuses.

Si on mange de l'oignon cuit, il est recommandé de le cuire au four ou de le faire sauter, plutôt que le faire bouillir dans l'eau : les flavonoïdes sont dissous dans l'eau et son action antioxydante est diminuée. C'est moins gênant quand l'oignon est cuit dans une soupe, puisque l'eau est bue en même temps.

Composition moyenne selon l'APRIFEL : Oignon.

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Poireau

Des études ont montré que la famille des alliacées (poireau, ail, oignon, ciboulette) aurait un effet protecteur contre les cancers de l'estomac et de l'intestin. Le poireau cru contient de bonnes quantités de vitamines et de minéraux. Le poireau cuit ou le bouillon de poireau auraient un effet diurétique. Le poireau est riche en fibres et participe ainsi à la régularisation du fonctionnement intestinal. Le poireau est déconseillé aux personnes souffrant de calculs.

Composition moyenne selon l'APRIFEL : Poireau.

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Pomme de terre

La composition chimique de la pomme de terre n'est pas la même selon la variété, les conditions de culture et climatiques, ainsi que les modes de conservation et de cuisson :

Cuire une pomme de terre à l'eau, au four avec sa peau, en gratin avec de la crème et du fromage ou la faire frire modifie sa composition chimique et donc ses effets sur la santé.

Il existe des variétés traditionnelles à chair blanche et des variétés moins courantes à chair bleue ou violette. Ces dernières contiennent plus de flavonoïdes antioxydants que les classiques variétés à chair blanche.

Au-delà de ces différences, il n'est pas simple de définir la composition chimique de la pomme de terre car les techniques d'analyse donnent également des résultats différents. C'est pourquoi vous trouverez souvent des chiffres qui ne se recoupent pas.

Pour simplifier, voici un exemple de composition moyenne, donnée par un site sérieux : Cnipt

Pour résumer, nous dirons que tous s'accordent à dire que la pomme de terre est riche en Potassium (aide à la digestion et à l'assimilation, constitution des cellules), Magnésium (formation du squelette, transformation des graisses, des sucres, fixation du calcium...), Fer (contre l'anémie, formation des cellules du sang et surtout de l'hémoglobine), ainsi qu'en oligo-éléments (fer, zinc, cuivre) et en fibres alimentaires. C'est également un aliment énergétique recommandé aux sportifs, aux adolescents en croissance et aux personnes âgées.

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Tomate

La tomate est le légume diététique par excellence : riche en eau (plus de 90 %) et pauvre en calories (18 kcal pour 100 g).

Le pigment rouge de la tomate, le lycopène, est un antioxydant. Les antioxydants protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres, impliqués dans le vieillissement et les maladies cardiovasculaires. Il est particulièrement présent dans la peau et dans les préparations concentrées : pâtes et sauces tomates. En effet, alors que les légumes nature sont généralement meilleurs à la santé que les légumes transformés, pour la tomate, sa cuisson, son broyage, ou une homogénéisation industrielle améliorent l’absorption du lycopène dans l’organisme. Malheureusement, les produits industriels sont souvent trop salés : les sauces tomates ou le ketchup doivent donc être consommés avec modération, pour une nourriture équilibrée.

Couper une tomate en petits morceaux et la manger avec un peu d'huile d'olive améliorerait l'absorption du lycopène dans le sang.

Aux USA, des études ont montré qu'une forte consommation de tomate aurait des effets protecteurs contre le cancer de la prostate, en augmentant la résistance des cellules à l'oxydation. D'autres études laissent apparaître un effet (moindre) de protection contre d'autres formes de cancer.

La tomate aurait également des effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires. Il semblerait que les gros consommateurs de tomate ont moins de coups de soleil que les autres.

La tomate est également riche en minéraux (potassium) et en vitamines (A, C et E).

Les personnes allergiques au latex peuvent présenter une hypersensibilité à la tomate et les personnes sujettes aux troubles gastriques doivent en consommer avec modération.

Composition moyenne selon l'APRIFEL : Tomate.

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